Els llegums més característics de l’àrea mediterrània són les llenties, els cigrons i les mongetes seques. S’han trobat restes en prospeccions arqueològiques a l’Amèrica Central i Turquia ( 8000 anys abans de Crist).
Ingredients del plat
Llenties, verdures (enciam, raves), ous, oli d’oliva
Grups de nutrients presents
Grup d’hidrats de Carboni: Llenties, verdura.
Grup de proteïnes vegetals: Llenties.
Grup de proteïnes animals (opcional): Ou.
Grup dels greixos: Oli d’oliva (greix saludable)
Les verdures també són riques en fibra, vitamines i minerals
El peix és un dels aliments que caracteritzen la dieta mediterrània. Ja formava part de la cuina egípcia, hebrea, grega i romana. També de la mitologia (mostres del seu consum en mosaics, gravats...).
Ingredients del plat
Lluç, llimona, pa ratllat, oli d’oliva Sal pebre i julivert (optatius)
Grups de nutrients presents
Grup de les proteïnes animals (de qualitat): lluç.
Grup dels hidrats de carboni: pa ratllat.
Grup dels greixos (saludables): oli d’oliva.
La llimona aporta vitamines.
La soja és originària de la Xina i un ingredient important a la cuina xinesa. És un llegum de la mateixa família de les mongetes o els pèsols. Els brots de soja fermentats són el tofu.
Ingredients del plat
Pollastre, soja, all, gingebre
Grups de nutrients presents
Proteïnes vegetals: Soja
Proteïnes animals: Pollastre
També hi són presents substàncies antioxidants (all, gingebre).
El iogurt prové dels Balcans, tot i que també se situa per part d’alguns en l’Àsia Central. És una de les principals fonts de calci de la dieta. Millora la flora intestinal (per la presència de microorganismes fermentatius), de gran interès en la salut de les persones grans. El iogurt serà més o menys àcid segons el tipus de llet emprada (sencera, semidescremada o descremada).
Ingredients del plat
Iogur, nous, pinya, pera, poma, plàtan….
Grups de nutrients presents
Grup dels greixos: Nous (aporten greix saludable)
Grup dels lactis: Iogurt (aporta proteïna de gran qualitat i calci)
Grup de les fruites: Pinya, poma, pera, plàtan… ( aporten fibra, minerals i vitamines).
