09.1 Com practicar activitat física

L’activitat física s’ha de practicar d’acord amb les possibilitats de cadascú.

L’exercici físic és la pràctica reglada de l’activitat física. Les persones que han tingut un estil de vida sedentari, quan comencen a practicar activitat física, ho han de fer gradualment.

És una bona notícia que mai és tard per començar, però s’han de tenir en compte les diferents singularitats de les persones i comptar amb l’assessorament professional.

Durant quant de temps?

Es recomana, com a mínim, dur a terme entre 30 i 40 minuts d’activitat física 5 dies a la setmana.

Poden fraccionar-se en períodes de 10 a 15 minuts. I combinar l’exercici aeròbic amb exercicis específics per enfortir la musculatura i exercicis de flexibilitat per millorar l’equilibri i prevenir les caigudes.

Beneficis de l’activitat física

La pràctica de l’activitat física, a curt termini pot disminuir l’estrès i a llarg termini contribueix a la normalització de la pressió arterial, a la prevenció de malalties cardiovasculars i malalties cròniques com la diabetis tipus 2.

També al reforç de la musculatura i densitat òssia.

Per altra banda, ajuda a millorar l’estat d’ànim, la memòria, l’atenció i la concentració, reduint el deteriorament cognitiu relacionat amb l’edat.

Activitat física i alimentació

L’alimentació diària ha de compensar la despesa energètica que representa l’activitat física.

En aquest cas, tot i que s’han d’ingerir aliments de tots els grups , és aconsellable la ingesta d’aliments que aportin carbohidrats complexos com l’arròs, la pasta o el pa integrals.

S’ha de tenir en compte també que les necessitats energètiques disminueixen a la vellesa però no les necessitats nutricionals, especialment per les proteïnes que són imprescindibles per mantenir una bona funció muscular i que juntament amb l’exercici de força protegeixen de la sarcopènia.

Recordem que la sarcopènia és la pèrdua progressiva de la massa i la força muscular.

Els aliments més rics en proteïnes són

  • Lactis

  • Carns

  • Peixos

  • Llegums

  • Ous

Cal que algun d’ells estigui present en tots els àpats, inclosos l’esmorzar i el sopar. Es pot plantejar l’opció de prendre un suplement de 20 g de proteïnes després de les sessions d’exercici físic.

Qualsevol moment és bo per practicar l'activitat física

L’activitat física es pot portar a terme tant en els desplaçaments de l’activitat quotidiana, com en les tasques domèstiques, en moments d’oci i en l’exercici programat.

En tots els casos, hi ha despesa energètica. És important insistir en el fet que per a la pràctica de l’activitat física l’exercici físic cal sempre l’assessorament d’un professional.

És recomanable no fer exercici físic en dejú ni menjar immediatament abans de començar. Cal esperar almenys una hora i procurar que l’àpat previ sigui lleuger.