S’aconsella adequar l’aportació d’energia a les necessitats de cadascú, tenint en compte també l’activitat física. Amb una distribució correcta al llarg del dia.
20-25%
30-35%
15-20%
25%
Algunes persones necessiten una distribució més àmplia amb una ingesta addicional, per exemple, a mig matí o abans d’anar a dormir.
És convenient evitar períodes perllongats sense menjar, donat que es poden produir hipoglucèmies amb fluixera i lleu desorientació, factors de risc de patir accidents.
Les quantitats d’aliment a ingerir, venen determinades a nivell orientatiu, per la ració. Ens indica el pes en cru o el volum o el nombre d’unitats. Veiem uns quants exemples:
200 ml.
90 – 120 g.
100 – 120 g.
40 – 60 g.
50 – 100g.
150 – 200 g.
50 – 60 g.
80 – 150 g.
1 de mitjà
60 – 80 g.
20 – 30 g.
Una ració de llet equival a dos iogurts, a 40-60 g. de formatge o a 80 g. de formatge fresc.
Una forma pràctica de treballar les racions és amb mesures casolanes.
Exemples: Pastes, arròs i llegums → una tassa de cafè // Pa → 2- 3 llesques de pa de barra. // Llet → vas mitjà // Oli d’oliva 10 ml. → 1 cullerada sopera.
El plat saludable de Harvard és una eina que pot ajudar a conèixer les proporcions d’aliments que hi ha d’haver en el que es considera una alimentació saludable. És una idea visual on es recomana dividir un plat en 4 parts.
que pot ser crua o cuita (es recomana l’alternança als àpats per la variació del tipus de vitamines).
on la millor opció serien els integrals.
a través de peix blanc, peix blau, llegums, carn blanca (pollastre, gall d’indi, conill etc.), carn vermella només una vegada a la setmana.
Com a beguda principal seria l’aigua i com a greix saludable, tant en les coccions com en els amaniments, l’oli d’oliva verge.
S’acompanyarà aquest plat saludable amb una ració de fruita de temporada.
També és important considerar la relació que hi ha entre l’alimentació i la duració i qualitat de l’acte de dormir.
Cal recordar la necessitat d’aportació d’un aminoàcid (triptòfan) que es troba en aliments com l’ou, la llet, el peix, la carn magra, etc.
Per a un bon descans nocturn, s’aconsella:
Mantenir la rutina d’horaris per als diferents àpats del dia.
Evitar sopar tard.
Evitar l’excés d’ingesta calòrica i un àpat copiós en el sopar, així com l’ús de espècies i salses picants.
No incloure en el sopar aliments amb efecte diürètic, donat que poden augmentar la necessitat de llevar-se a la nit per anar a orinar. Exemples serien els espàrrecs, l’api, l’escarxofa, entre d’altres.
